초보자도 쉽게 할 수 있는 맨몸 어깨 운동 홈트레이닝

 

 

기구 없이 할 수 있는 맨몸 어깨 운동에는 어떤게 있을까?

일단 맨몸 어깨 운동을 알아보기 전에 우리의 어깨 근육에 대해서 간단하게 알아야 한다.

 

우리가 어깨운동을 할때 집중해서 자극 해야하는 것이 우리의 어깨에 위치한 삼각근이다.

 

 

 

우리의 어깨는 크게 3가지

전면 삼각근, 측면 삼각근, 후면 삼각근으로 나뉜다.

 

◈전면 삼각근

전면 삼각근은 쇄골에서 상완골까지 이어진 근육이며 팔을 앞으로 올릴때 근육이 사용된다.

어깨를 굵게 만들 수 있는 방법 중 하나가 전면 삼각근을 발달시키는 것이다.

전면 삼각근을 발달시키는 대표적인 운동으로는 팔을 앞쪽으로 올려주는 프론트 레터럴 레이즈가 있다.

 

◈측면 삼각근

측면 삼각근은 어깨뼈 옆에 위치해 있으며 팔을 옆으로 올릴때 근육이 사용된다.

어깨가 넓어지는 가장 큰 효과적인 방법은 이 측면 삼각근을 키워주는 것이다.

측면 삼각근을 발달시키는 대표적인 운동으로는 팔을 옆쪽으로 올려주는 사이드 레터럴 레이즈가 있다.

 

◈후면 삼각근

후면 삼각근은 견갑골에 연결되었으며 팔을 뒤쪽으로 벌릴때 근육이 사용된다.

어깨 굵기를 크게 만들 수 있는 방법으로써 후면 삼각근도 중요한 부분을 차지한다.

후면 삼각근을 발달시키는 대표적인 운동으로는 상체를 숙인 상태에서 팔을 뒤쪽으로 올려주는 벤트 오버 레터럴 레이즈가 있다.

 

 

어깨를 넓히고 싶다면 전면, 측면, 후면 3가지의 삼각근을 모두 골고루 발달 시켜야한다.

이때 주의할 점이 승모근의 개입이 있으면 안된다.

우리는 어깨 운동을할때 승모근에 힘이 들어가는것을 경험한 적이 있을것이다.

승모근에 힘이 들어가게되면 어깨보다는 승모근이 커질 수 있어서 최대한 어깨부분에 집중하여 힘을 쓰면서 자극을 주어야한다.

 

 

 

 

 

▶프론트 레터럴 레이즈

전면 삼각근을 발달 시키는 동작으로써 양팔을 앞쪽으로 올려주며 전면 삼각근에 자극을 줘야한다.

팔을 빠르게 올리고 천천히 내리면서 자극에 집중해야 한다.

덤벨이 있다면 덤벨을 들고 하면되고 덤벨이 없다면 물통에 물을 채우고 하면된다.

승모근의 힘이 개입되선 안되며 순수하게 전면 삼각근의 힘으로만 움직여야 한다.

 

 

 

▶사이드 레터럴 레이즈

어깨넓히는 방법중 가장 중요한 측면 삼각근을 발달시킬 수 있다. 

팔을 양 옆으로 벌려주며 측면 삼각근쪽에 많은 자극을 가져다줄 수 있다.

여기서도 덤벨이 있다면 덤벨로하고 덤벨이 없다면 물통을 들고 하면된다.

여기서 주의할 점은 승모근에 힘이 들어가면 안되며 팔을 벌릴땐 빠르게 내릴땐 느리게 최대한 자극을 느껴주면서 해야한다.

 

 

 

▶벤트 오버 레터럴 레이즈

후면 삼각근을 발달시키는 동작으로써 상체를 숙인 뒤 양팔을 뒤로 벌린다.

덤벨이나 물통을 이용하여서 하면된다.

이 운동 또한 승모근에 힘이 들어가면 안되며 후면 삼각근의 힘으로 움직여야 한다.

 

모든 레터럴 레이즈를 할 때에 시작부터 많은 중량을 치게 되면 어깨에 무리가 갈수 있기때문에

초보자의 경우 가벼운 무게를 시작으로 점점 늘려나가는 것이 바람직하다.

 

 

▶파이크 푸쉬업

삼각근을 전체적으로 자극 할 수 있는 맨몸 어깨 운동으로는 파이크 푸쉬업이 있다.

어깨를 전체적으로 발달시킬 수 있는 동작이며 팔꿈치가 바깥으로 나가지 않도록 주의해야 한다.

이때 어깨에 더 많은 자극을 주고싶다면 발을 팔꿈치쪽으로 더 가깝게 위치시키면 된다.

여기서 더 큰 자극을 주고싶다면 의자를 놓고 하면된다.

 

 

 

▶체어 파이크 푸쉬업

파이크 푸쉬업으로 부족하다면 의자를 놓고 하는 체어 파이크 푸쉬업을 하면된다.

집에 있는 의자에 발을 올린 후 파이크 푸쉬업자세를 그대로 하면된다.

여기서도 팔꿈치가 너무 바깥으로 나가지 않도록 유의해야 한다.

 

여기까지가 삼각근을 발달시켜 어깨를 넓힐 수 있는 맨몸 어깨운동이다.

운동을할때 항상 다치지 않는 것이 중요하며 자신의 운동량에 맞게 운동하는 것이 중요하다.

처음부터 많은 자극을 주겠다고 무리해서 운동하면 다칠 수 있기에 조심하면서 운동해야 한다.